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Kaloriendefizit: So schaffst du es deine Kalorien einzuhalten

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du es schaffst deine Kalorien einzuhalten und dein Abnehm-Ziel zu erreichen.


Inhaltsangabe

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Hinweis

Dieser Artikel teilt sich in 2 Teile.

Der erste Teil ist Susannes Geschichte.
Darin gebe ich dir ein Praxisbeispiel dafür, warum jemand es nicht schafft, seine Kalorien einzuhalten.
Du siehst, was für Auswirkungen es hat, wenn man die Kalorien nicht schafft.
Wie verändern sich beispielsweise die Gedanken und die Selbstwahrnehmung.
Außerdem hast du die Chance dich selbst in ihren Problemen wiederzuerkennen.
Und Selbsterkenntnis ist ja immerhin der erste Schritt zur Besserung.

Der zweite Teil sind Tipps.
Solltest du nur die Tipps haben wollen, lasse Susannes Geschichte einfach zugeklappt und überspringe sie.
Sie ist nicht unbedingt notwendig für den zweiten Teil.


Susannes Geschichte

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6:30
Als Susanne die Kühlschranktür öffnet, steigt, trotz der Kälte, die ihr entgegenströmt, Hitze in ihr auf.
Ihr Puls beschleunigt sich, ihre Handflächen beginnen zu schwitzen und ihre Atmung wird schlagartig flacher.
Alles, was sie hört, ist das leise Surren des Kühlschranks und das Schnurren ihres Katers, der sich wie üblich erwartungsvoll an ihre Beine schmiegt.
Die Fächer im Inneren sind leicht verschmiert, an den Wänden sind mehrere kleine orange Flecken und in den Ecken liegen undefinierbare Krümel, die sich über Wochen und Monate dort angesammelt haben.

Der fast leere Kühlschrank macht einen verwahrlosten Eindruck, der einen starken Kontrast zu der sonst perfekt geputzten und aufgeräumten Wohnung bildet.

Eigentlich wollte Susanne heute mit ihrer Diät starten. Aber was sie in ihrem Kühlschrank sieht, erstickt ihren ursprünglichen Plan bereits jetzt im Keim.

Verdammt.
Sie hat vergessen einzukaufen.

Plötzlich erinnert sie sich wieder.
Der Kunde im letzten Termin des Vortages hat einfach nicht aufgehört zu reden.
Statt den veranschlagten 30 Minuten sind sie 1,5 Stunden zusammengesessen.

Susanne war innerlich am Überkochen.
Sie bereute zutiefst, den Termin zugesagt zu haben, obwohl sie sich eigentlich geschworen hatte, an dem Tag mal früher Schluss zu machen.
Wie gerne hätte sie ihm einfach ins Gesicht gesagt, dass sie gerade besseres zu tun hat, als sich sein BlaBla anzuhören. Aber das traute sie sich nicht.
Er ist immerhin ihr Kunde. Und der Kunde ist König.
Also lächelte sie stattdessen und hoffte, dass er das längst ins Belanglose abgedriftete Gespräch, bald von sich aus beenden würde.

Nach dem Termin war sie so geladen und gleichzeitig so tief erschöpft, dass sie wie automatisch nach Hause gefahren und auf die Couch gesunken ist.
Unfähig, einen klaren Gedanken zu fassen, oder den Abend für irgendetwas sinnvolles zu nutzen.

Was schlussendlich dazu geführt hat, dass sie heute vor einem leeren Kühlschrank steht.

Ihr Plan war, sich ein sättigendes Frühstück zu richten, das sie mit dem versorgt, was sie für einen vollen Arbeitstag braucht und sie lange satt hält.
Ein erster Schritt, um endlich ihre Ernährung in den Griff zu bekommen und die lästigen 5 Kilos zu verlieren, die sie quälen. Sie fühlt sich schon lange nicht mehr wohl, wenn sie in den Spiegel schaut.
Da zu viel, dort zu wenig.
Eine Tatsache, die sie lange verdrängt hat.

Sie kann sich nicht vorstellen, wie irgendein Mann ihren Körper attraktiv finden könnte, weswegen sie jeden Annäherungsversuch gleich im Keim erstickt.
Sie weist sie lieber gleich ab und erspart ihnen die Enttäuschung.
Denn die wäre garantiert, da ist sie sich sicher.
Nicht mal sie selbst mag ihren Körper wirklich.
Wie könnte es ihnen anders gehen?


Mit 5 Kilo weniger wäre alles anders.
Sie könnte im Sommer ihren Bikini anziehen, ohne dass ihr Blick gleich auf ihren Bauchspeck oder die Dellen an ihren Oberschenkeln fällt.
Die Sonne genießen, ohne sich unter weiten Strandkleidern verstecken zu müssen.
Davon träumt Susanne schon lange.


Einmal selbstbewusst sein.
Einmal mit sich selbst im Reinen sein.
Einmal unbeschwert und leicht sein.
Damit würde sich alles ändern.

Sie ist sich sicher.
So würde sie bestimmt schnell jemanden finden, der sie an den verregneten Herbsttagen fest im Arm hält, während sie sich einen alten Film anschauen. Jemand, an den sie sich anlehnen kann und der sie genauso akzeptiert, wie sie ist.

Der Richtige.
Nach all den Enttäuschungen, die letzten Jahre.
Endlich ankommen. Sicher fühlen. Loslassen.


500 Kalorien hat sie für ihr Frühstück geplant.
Aber wie soll sie diese mit Nährstoffen füllen, wenn nichts zuhause ist?

Ein Blick auf die Uhr.
Verdammt.
Sie hat keine Zeit mehr, um einkaufen zu gehen.
Das erste Meeting startet bald.

Sie öffnet eine Dose Katzenfutter, kippt den klebrigen Inhalt in eine Schale, stellt sie wie jeden Morgen auf den gleichen Platz neben der Tür und streichelt KitKat, ihren Kater, mit einer routinierten aber einfühlsamen Handbewegung über den Kopf, während der sich auf sein Essen stürzt.
Wenigstens du hast dein Frühstück, denkt sie sich, während sie ihren Cappuccino, ihr kleiner täglicher Genuss, in einem Zug austrinkt, ihr Handy vom Küchentresen nimmt und im Vorbeigehen die Autoschlüssel vom Schlüsselboard zieht.

Dann halt heute ohne Frühstück.
Sie hat eh noch keinen wirklichen Hunger.

Dafür aber einen neuen Plan.

Um 12:00 Uhr hat sie 30 Minuten Mittagspause. Die kann sie nutzen, um schnell ins Geschäft nebenan zu gehen, eine gesunde Jause zu kaufen und zu essen.
Dann wäre sie top versorgt und sie hätte sogar Kalorien gespart.
Diese Erkenntnis, gemeinsam mit den ersten Strahlen der Morgensonne, die auf ihr Gesicht fallen, als sie die Eingangstür hinter sich ins Schloss zieht, hellt Susannes Stimmung etwas auf.

10 Minuten vor Beginn eilt Susanne in den Meetingraum.
Ihr Atem geht flach und schnell.
Sie ist die Erste.
Wie immer.

Zu spät zu kommen empfindet Susanne als respektlos, weswegen sie lieber immer zu früh da ist.
Eine Einstellung, die ihre Arbeitskollegen nicht unbedingt teilen.

Nach und nach trudeln sie ein und setzen sich heiter schwätzend an den Tisch, bis um 7 nach endlich alle vollzählig sind.

Susanne verliert kein Wort über die Verspätung und eröffnet das erste von vier Meetings, die sie heute erwarten.

Seit sie einen neuen Bereich leitet, ist ihr Kalender voll damit.

12:00 Uhr
Susannes knurrender Bauch erinnert sie daran, dass sie den ganzen Vormittag noch nichts gegessen hat und eigentlich gerade ihre Mittagspause beginnt.

Aber sie kann jetzt unmöglich gehen.
Das Projekt, das gerade besprochen wird, läuft nicht und das Team braucht ihre Unterstützung.
Das spürt sie ganz deutlich. Eine der Eigenschaften, die ihre Mitarbeiter sehr an ihr schätzen.
Wenn sie jetzt einfach aufsteht und geht, würde sie ihre Kollegen im Stich lassen.
Das kann sie unmöglich machen.

Immerhin hängt der Erfolg des Projekts und damit der Firma davon ab.
Und wenn es der Firma gut geht, geht es ihr auch gut.

Die Entscheidung fällt ihr nicht schwer.
Sie schluckt den Hunger hinunter und widmet sich wieder dem Projekt.
25 Minuten später verlässt sie den Meetingraum.
Sie hat mal wieder die Welt gerettet, wofür ihr ihre Kollegen sehr dankbar sind.
Sie liebt es, andere Leute unterstützen zu können.
Das gibt ihr immer ein gutes Gefühl und dafür tauscht sie ihre Mittagspause gerne ein.

Die anderen würden ja auch das Gleiche für sie machen, wenn sie mal Hilfe bräuchte.
Glaubt sie zumindest.

Sie schaut auf die Uhr.
5 Minuten bis zum nächsten Termin.

Sie geht noch schnell aufs Klo und dann über ihr Büro zum nächsten Meetingraum.

Im Gemeinschaftsbereich vor ihrem Büro steht ein aufgeschnittener Kuchen.
Scheinbar hat jemand ihrer Kollegen seinen Geburtstag gefeiert.

Beim Anblick der dunklen Süßspeise beginnt ihr Bauch wieder zu grummeln.
Sie wollte sich doch eigentlich besser ernähren, um endlich diese verdammten 5 Kilos loszuwerden.
1500 kcal hat sie sich dafür als Tagesziel gesetzt und Kuchen passt da eigentlich gar nicht dazu.

Aber andererseits hat sie den ganzen Tag noch nichts gegessen.

Und da sollte sich ein Stück doch leicht ausgehen, oder?

Sie braucht schließlich Energie.
Hungern ist ja auch nicht gut.

Also nimmt sie ein Stück, macht ein Foto davon und isst es, während sie zum nächsten Meetingraum hastet.

Dort angekommen, sieht sie, dass Brötchen und Süßigkeiten auf dem Tisch stehen.
Typisch für ein Kundenmeeting um 13:00 Uhr.

Egal.
Die wird sie nicht angreifen, sagt sie sich.
Sie hat jetzt eh schon den Kuchen gegessen, den sie nicht hätte essen sollen.

Ihr Chef eröffnet das Meeting und führt durch die geplanten Punkte.
Susanne hat selbst keine Punkte, die sie vortragen muss.
Eigentlich weiß sie gar nicht, warum sie eigentlich da ist.
Immerhin hat sie alles notwendige bereits vorab mit ihrem Chef besprochen.
Mehrmals.
Aber er hat sie gebeten, ob sie nicht daran teilnehmen könnte.
Widerwillig, aber doch hat sie ja gesagt.
Er ist immerhin ihr Chef.
Da ist es nie schlecht, ein paar Pluspunkte zu haben, redet sie sich die Tatsache schön, dass sie mal wieder etwas zugesagt hat, was sie eigentlich nicht will.

Susanne hört etwas gelangweilt zu.
Währenddessen fällt ihr Blick immer wieder auf die Brötchen.
Verdammt schauen die gut aus.
Nein. Du hast schon den Kuchen bekommen. Erinnere dich an unseren Plan.ermahnt ihre innere Stimme sie, sich lieber wieder auf die Präsentation zu konzentrieren.

Wenige Minuten später, ihr Chef verkauft gerade ihre Arbeit als seine eigene, steigt ihr der Duft der Brötchen wieder in die Nase.
Frisches Weißbrot, belegt mit feinem Gouda, etwas knackigem Paprika und einer mit Mandel gefüllten Olive.
Den Aufstrich unter dem Käse konnte sie weder sehen, noch durch den Geruch sicher bestimmen, aber wahrscheinlich war es ein Kräuteraufstrich.

Mhhh. Ihre Lieblingsbrötchen.
Nur der bloße Gedanke daran erzeugt schon den geliebten Geschmack auf ihrer Zunge.
Sie spürt das Knacken des Weißbrots und das weiche, zarte Gefühl des Käses in ihrem Mund.
Ohne es zu bemerken, macht Susanne leichte Kaubewegungen und ihr Körper fährt die Speichelproduktion nach oben.

Hey. Hör auf von den Brötchen zu träumen. Du hast ein Ziel! Was ist dir wichtiger? Jetzt satt sein, oder im Sommer einen Bikini tragen zu können? Na also. Dann hör auf mich und lass es!” interveniert ihr Verstand wieder.

Susanne wendet sich wieder zum Beamer.
Sie ist angespannt. Und hungrig.
Die kurze Befriedigung des Kuchen lässt endgültig aus. Ihr Körper schreit nach mehr.
Die Unterversorgung des ganzen Tages kommt jetzt mit geballter Wucht auf sie zu.

Sie spürt, wie sie müde und unkonzentriert wird, während ihr Bauch immer deutlichere Signale sendet.

Ihr Magen zieht sich zusammen und es fühlt sich an, als ob sie seit Tagen nichts gegessen hätte. Mit dem Blutzucker sinkt auch ihr Blutdruck und sie hat das Gefühl, keinen klaren Gedanken mehr fassen zu können.

Jede Sekunde richtet sich Susannes Blick wie magisch auf den Teller voll Brötchen.
Sie verfolgt jeden einzelnen, der zugreift und in ein Brötchen beißt.

Sie bräuchte nur die Hand auszustrecken und hätte endlich Befriedigung.

Nichts weiter.
Nur ein Griff.


Mit Fotos von 5 Brötchen und 3 kleinen Schoko-Häppchen mehr auf ihrem Handy ist das Meeting vorbei.

Jetzt kann sie sich endlich ihren eigenen Aufgaben widmen.
Sie öffnet ihr E-Mail Postfach und beginnt damit, einen Weltuntergang nach dem anderen zu bearbeiten. Als sie fertig ist, ist es dunkel und das Großraumbüro, in dem ihre Mitarbeiter sitzen, ist nahezu ausgestorben.

Susanne hat nicht mitbekommen, wie alle nach Hause gegangen sind. Sie hat nur einmal kurz aufgeblickt, als ihre Sekretärin ihr ein Schälchen mit Nüssen und einen frischen Krug Wasser hingestellt hat.

Wo sind die Nüsse eigentlich hin?
Hat sie die gegessen?

Egal.

Sie ist zu müde, um darüber nachzudenken.

Erschöpft packt sie  ihre Sachen, geht hinunter auf den Firmenparkplatz und steigt in ihr Auto.

Ihr Energielevel ist bei -10.
Wenn sie morgen irgendwie einsatzfähig sein will, muss sie in ein paar Stunden schon wieder ins Bett.
Und das bisschen Zeit, das ihr bis dahin noch bleibt, will sie nicht mit Kochen verschwenden.
Also ruft sie beim Thailänder an und lässt sich ihr Lieblingsgericht als TakeAway vorbereiten.
Tom Kha Gai mit gebratenem Reis und Gemüse als Beilage. Wie üblich.
Immerhin hat sie den ganzen Tag nichts Vernünftiges gegessen.
Das kann sie sich jetzt schmecken lassen.

20:30
Susanne liegt vor dem Fernseher und schaut zum zehnten Mal die Wiederholung einer Big Bang Theory Folge.
Sie kennt sie auswendig.
Aber genau das mag sie.
Sie will heute nicht mehr denken.

Auf dem Couchtisch vor ihr liegen die leeren Boxen vom Thailänder und ein Holzbrett, auf dem vor kurzem noch 2 belegte Brote lagen, die sie sich gerichtet hat, weil sie nach dem TakeAway Gericht noch immer hungrig war.

Mit so wenig Bewegung wie möglich, angelt sie nach ihrem Handy, um die Fotos durchzuschauen und ihr Essen einzutragen.

Das muss sein, egal wie ko sie ist.
Immerhin will sie bis zum Sommer endlich die 5 Kilo los sein und ihren Traummann treffen.

2234 kcal.


Wie kann das nur sein?
Sie hat ja fast nichts gegessen.

Wie konnte sie nur so dumm sein und die Brötchen essen.
Und den Kuchen.
” schießt es ihr in den Kopf.

Warum bin ich so undiszipliniert?”

Warum schaffe ich das nicht, mich einfach mal an den Plan zu halten?”
1730kcal sollten ja absolut reichen.”
Aber nein. Ich Trampel ohne Sättigungsgefühl, muss mich ja wieder vollstopfen mit Kuchen und Brötchen.”

Jemand, der so wenig Selbstkontrolle hat wie du, verdient es auch, fett zu sein”, setzt ihre innere Stimme nach.

Susanne fühlt sich grottenschlecht und würde das Essen am liebsten wieder auskotzen.
Sie schämt sich für ihre Schwäche und Disziplinlosigkeit.
Ekel steigt in ihr auf. Ekel vor sich selbst.

So will Susanne nicht sein.
Und sie wird sich beweisen, dass sie sich ändern kann.

Ab morgen wird das anders.

Sie wird beweisen, dass sie kein Trampel ohne Selbstkontrolle ist.
Kuchen und Brötchen sind endgültig gestrichen. Für immer.
Egal wie hungrig sie ist.
Und Take Away auch.

Ab morgen hat der Hunger keine Chance mehr.
Sie wird ihm einfach nicht mehr zuhören.

Am liebsten wäre Susanne, sie würde ihren Körper gar nicht mehr spüren.
Den Körper, der sie ständig im Stich lässt.

Dann könnte sie endlich ihren Willen durchsetzen und das Problem wäre gelöst.

Sie nimmt die leere Verpackung, stopft sie wütend in den Mülleimer und geht ins Bad, wo sie sich die Zähne putzt.
Dabei fällt ihr Blick in den Spiegel.
Sie hasst, was sie sieht.
Aber vielmehr noch hasst sie, wen sie sieht.

Sie betrachtet sich für ein paar Sekunden.
Kein Wunder, dass dich keiner will.” zischt sie ihr Spiegelbild an.


Hier unterbreche ich die Geschichte vorerst.
Du kennst jetzt eine Variante, wie das Problem, seine Kalorien nicht zu schaffen, in der echten Welt aussieht.
Ich denke, die Geschichte macht klar, dass es hier nicht nur um Lebensmittelauswahl geht.
Susanne weiß selbst, dass sie mit Salat und Gemüse und regelmäßigen Mahlzeiten leichter ihre Kalorien einhalten könnte.
Die Frage, die es zu klären gilt, ist wieder: Warum schafft sie es dann nicht?

Lass uns die Antwort finden.

So schaffst du es deine Kalorien einzuhalten

Für Susanne und viele mehr ist die Lösung ganz klar, wie sie es schaffen würden, ihre Kalorien einzuhalten.
Sie brauchen mehr Disziplin.

Aber stimmt das?

Warum Disziplin nicht die Lösung ist:

“Mind over matter.”
“Du musst es nur genug wollen.”
“No excuses.”
“Im Endeffekt ist es immer deine eigene Entscheidung.”

Sätze wie diese erzeugen die Illusion, dass man mit genug Willenskraft alles schaffen kann und man schlussendlich doch immer frei entscheidet, wie man handelt.

Und nichts davon ist an sich falsch.

Der Geist kann den Körper kontrollieren.
Und am Ende ist jede Handlung das Ergebnis einer Entscheidung.

Dabei werden aber 2 Tatsachen ignoriert.

  1. Willenskraft ist nicht endlos verfügbar.
  2. Nur, weil ein Yogi Meister nur durch Gedanken seine Körpertemperatur steuern kann, muss das nicht auch für dich gelten.

Sobald man diese 2 Illusionen als solche akzeptiert, kann man erkennen, dass das Problem nicht darin besteht, dass man nicht diszipliniert genug ist.
Das Problem ist, dass man sich zu sehr auf die Disziplin verlässt.

Versuche also nicht mehr Disziplin aufzubauen, um den Hunger zu ignorieren.
Versuche stattdessen weniger Disziplin zu brauchen.

Also weniger hungrig zu sein.

Denn eines ist klar:
Gegen Hunger verlierst du immer.

Ein Beispiel, welches das sehr gut verdeutlicht, ist das Minnesota Starvation Experiment.

Darin wurden 36 physisch und psychisch gesunde Männer über 6 Monate einer starken Mangelernährung ausgesetzt.
Die Folgen waren drastisch.
Sie begannen sich extrem mit Essen zu befassen. Sie redeten und fantasierten von Essen, lasen Kochbücher und begannen Rezepte zu sammeln.
Außerdem fingen sie an, alles bis auf den letzten Krümmel aufzuessen und den Teller noch sauber zu schlecken.

2 der 36 Männer sind in die Küche eingebrochen, um an Essen zu kommen.
1 Mann hat sich beim Holzhacken 3 Finger abgehackt und es wird stark davon ausgegangen, dass er das absichtlich gemacht hat, um aus dem Experiment ausgeschlossen zu werden.
Außerdem änderten 3 weitere nach dem Experiment ihren Beruf auf Koch und einer nahm einen Job in der Lebensmittelindustrie an.

Selbst Monate nach dem Experiment berichteten die Teilnehmer ein Essverhalten, das stark dem von Essstörungen ähnelt.
Außerdem waren sie durch die Bank unzufriedener mit ihrem Körper.

Das klingt jetzt vielleicht extrem.
Aber ich kann dir sagen, ich habe (fast) alles davon schon selbst genau so erlebt und kann das bestätigen.

Du bist nicht du, wenn du hungrig bist. (oder mal länger gehungert hast)

Wenn jemand bereit ist, sich 3 Finger abzuhacken, um sich wieder satt essen zu können, dann sollte das Beweis genug sein, dass Disziplin keine Lösung ist.

Lass uns also das machen, was man viel öfter machen sollte:
Genau das Gegenteil dazu, was alle machen.

In unserem Fall:

Wir suchen den Weg, der so wenig Disziplin wie möglich braucht. 

Hunger auszuhalten braucht Disziplin. Also ist die erste Frage:

Wie schaffe ich es, weniger hungrig zu sein und gleichzeitig abzunehmen?

Die biologische Ebene
Weniger Hunger und trotzdem abnehmen

Wenn man analysiert, was im Internet zu dem Thema Hunger gefragt wird, bekommt man schnell den Eindruck, dass Hunger ein fehlerhaftes Signal ist, das unterdrückt werden muss.

Wie kann ich Hunger verdrängen, vermeiden oder übergehen?”
Welches Getränk bzw. welcher Tee hilft gegen Hunger?”

Oder am extremsten:
“Wie Hunger verlieren?”

Und schaut man sich das oben erwähnte Experiment an, ist das wenig verwunderlich.
Jeder der Teilnehmer würde unterschreiben, dass Hunger das Problem war.

Aber war das wirklich so?

War Hunger das Problem?

Oder war das Problem viel eher, dass sie ihren Körper unterversorgt haben?
Und Hunger hat dieses Problem nur angezeigt?

Ich empfehle dir hier ein Umdenken.

Weg von: Ich muss meinen Hunger bekämpfen und unterdrücken!
Hin zu: Wie kann ich meinen Körper besser versorgen?

Du wirst sehen, das macht den Hunger schnell vom Feind zum Freund.

Diese 4 Tipps werden dir dabei helfen:

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Tipp#1: Lebensmittelauswahl

Das ist offensichtlich.
Wenn du dich nur von Chips und Cola ernährst, hast du zwar viele Kalorien zu dir genommen, du wirst aber nicht unbedingt satt und hast deinem Körper auch nicht das gegeben, was er braucht.

Setze also auf folgende Punkte um dich besser zu versorgen:

Eher unverarbeitete Lebensmittel

Je höher der Verarbeitungsgrad, desto niedriger der Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Wasser, während Fett, Salz und Zucker steigen. Das führt dazu, dass die Lebensmittel weniger sättigen und die Essbarkeit erhöhen. Sie sind also leichter zu essen und steigern die Lust auf mehr, was eher zu einem Überkonsum führt.
Außerdem steigt die Energiedichte. Also, wie viel Kalorien in 100g enthalten sind.

Eher ungünstig, wenn du bei gleicher Kalorienmenge weniger hungrig sein willst.

Eher fettarme Proteinquellen

Protein sättigt und versorgt den Körper.
Um mehr Sättigung in die Ernährung zu bekommen, setze ich dabei eher auf fettarme Proteinquellen.
Das senkt wiederum die Energiedichte.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sättigen, enthalten viele wichtige Nährstoffe und haben eine niedrige Kaloriendichte.

Gemüse und Obst sind dein Freund.
Glaub mir.

Trinke vorwiegend Wasser

Eine simple Regel:
Kalorien werden gegessen, nicht getrunken.
Denn getrunkene Kalorien sättigen nicht.
Wasser bietet dem Körper bereits alles, was er für den Alltag von einem Getränk braucht.

Disclaimer:
Diese Auswahl hilft dir dabei, Hunger zu reduzieren.
Das heißt aber nicht, dass andere Lebensmittel gar nicht vorkommen dürfen oder schlechter sind.
Sie sind einfach weniger sättigend.
Dafür haben sie andere Vorteile, wie mehr Befriedigung zum Beispiel.

Wähle bewusst, wann du welche Lebensmittel wofür einsetzt.

Tipp #2: Mahlzeitenfrequenz

Du fragst dich, warum du am Abend den ganzen Kühlschrank auf einmal leer isst und du trotzdem nicht satt bist?
Vielleicht hast du einfach den ganzen Tag nichts gegessen und jetzt trifft dich der Hunger mit geballter Wucht.

Hunger ist in vielen Fällen einfach ein Zeichen nicht ausreichender Versorgung.

Tendenziell fühlen sich die meisten am besten versorgt, wenn sie 3-5 Mahlzeiten ungefähr gleichmäßig über den Tag verteilen.

Tipp #3: Achtsamkeit

Essen, das du nicht bemerkst, sättigt dich auch nicht.
So könnte man in Kurzfassung beschreiben, warum Achtsamkeit auch beim Essen wichtig ist.

Es macht einen Unterschied, wie du deine Mahlzeit isst.
Vor dem Fernseher, neben dem Arbeiten, im Gehen?
Oder nimmst du dir Zeit, setzt dich hin und nimmst auch wahr, wie dein Essen riecht und schmeckt?

Eine Variante wird dich mehr sättigen als die andere.
Welche, darfst du selbst herausfinden.

Tipp #4: Schlaf

Egal was dein Ziel ist, du solltest auf deinen Schlaf achten.
Schlaf macht deinen Körper gesünder, leistungsfähiger, klüger, attraktiver und noch mehr.
Und er hat auch Einfluss auf deinen Hunger.
Ein Körper, der zu wenig Schlaf bekommt, will Energie haben.
Deswegen verlangt er eher nach kaloriendichten Lebensmitteln.
Fehlender Schlaf reduziert außerdem deinen Joker “Willenskraft”.
Alles in allem kein guter Deal.


Fazit zur biologischen Ebene:

Schritt #1 um weniger Hunger zu haben und damit weniger Disziplin zu brauchen:
Iss das Richtige, zum richtigen Zeitpunkt.


Viel öfter als man glaubt, ist dieser Schritt aber nicht das wirkliche Problem.
Jeden der oben genannten Punkte weißt du eigentlich.

Trotzdem schaffen es viele nicht, ihre Kalorien einzuhalten.
Das liegt daran, dass es noch 2 darunterliegende Ebenen gibt.

Die organisatorische Ebene
Kontrolliere das Chaos

Jetzt wo du genau weißt, welche Lebensmittel du wann essen solltest, um deine Kalorien zu schaffen, stellt sich eine Frage:

Warum greifst du trotzdem zum Kuchen, statt zu Hühnchen mit Gemüse?

Das ist ganz einfach:
Im Zweifelsfall wird gegessen, was sichtbar, schnell und leicht verfügbar ist.

Oder umgekehrt:
Wenn dein Essen nicht sichtbar, schnell und leicht verfügbar ist, braucht es Disziplin, um dieses Essen zuzubereiten und nicht das zu nehmen, was einfacher verfügbar ist.

Auf Disziplin ist, wie wir wissen, wenig Verlass.

Also ist die entscheidende Frage:

Wie schaffst du es, dass das Richtige, zum richtigen Zeitpunkt, schnell und leicht verfügbar ist?

Lass uns die Kette von hinten aufrollen.

Wie schaffst du es, dass das Richtige, zum richtigen Zeitpunkt, schnell und leicht verfügbar ist?
Du musst es vorbereiten.
Um es vorbereiten zu können, musst du die richtigen Lebensmittel zu Hause haben.
Um die richtigen Lebensmittel zu Hause zu haben, musst du sie einkaufen.

Der Erfolg steht und fällt also mit dem Einkauf.
Das sollte der erste Schritt sein.

Aber!

Einkaufen und vorbereiten braucht Zeit.

Der erste Schritt ist also die Zeitplanung.

Und das ist auch der erste von 5 Tipps.
Tipp 5 ist einer der wichtigsten Tipps überhaupt.

5 Tipps für Abnehmerfolg, selbst in stressigen Zeiten

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Tipp #1: Woche vorplanen

If you fail to plan, you plan to fail.
Nimm dir einmal in der Woche 30 Minuten Zeit.
In diesen 30 Minuten analysierst du die letzte Woche und planst die nächste Woche vor.

Wann brauchst du was?
Wann bereitest du das Essen vor?
Wann kaufst du was ein?

Diese Termine müssen in den Kalender.

Tipp #2: Plane für das Chaos

Bei Essen gilt das gleiche wie bei einem Feuerlöscher.

Haben ist besser als brauchen.

Geh also davon aus, dass dein Tag stressig wird und bereite dich darauf vor.
Die Wahrscheinlichkeit, dass der Tag tatsächlich stressiger wird als gedacht, ist ziemlich hoch.

Tipp #3: Gestalte dein Umfeld, denn es gestaltet dich

Ich esse an den meisten Tagen zwischen 3 und 7 Äpfeln.
Plötzlich ging mein Apfelkonsum von einem Tag auf den anderen auf 0.
Die Äpfel wurden schimmelig und wir mussten sie wegschmeißen.

Was hat sich geändert?

Normalerweise stehen Äpfel bei uns gut sichtbar in der Küche in einem Obstkorb.
Damit die Äpfel länger halten, hat meine Freundin sie auf den Balkon gestellt.
Mein Konsum ging sofort gegen 0, ohne dass es mir aufgefallen wäre.
Einfach nur, weil mir der optische Trigger gefehlt hat.

Das zeigt, wie mächtig es ist, sein Umfeld bewusst zu gestalten.

Überlege dir folgende Fragen, um deine Küche und deinen Arbeitsplatz neu anzuordnen:

Wovon willst du mehr essen?
Wovon weniger?
Wie kann ich das, wovon ich mehr essen will, sichtbarer platzieren?
Wie kann ich es leichter zugänglich machen?
Wie kann ich das, wovon ich weniger essen will, unsichtbarer und schwerer zugänglich machen?

Tipp #4: Be Water my friend

Du gehst mal mit deinen Freundinnen essen und brauchst mehr Kalorien?
Passe einfach die Kalorien an die Woche an.
Anstatt täglich 1700 kcal zu essen, kannst du täglich 1650 essen.
Dann hast du an einem Tag 2000 kcal zur Verfügung und kannst entspannt essen gehen.
Sei flexibel und passe dich an. Wie Wasser.

Tipp #5: Vermeide Perfektion

Der vielleicht wichtigste Tipp.

Wäre es besser, nur noch selbst angebautes Bio-Gemüse und Fleisch aus eigener Zucht zu essen?
Vielleicht minimal.

Aber der Aufwand wäre drastisch höher, was die Chance reduziert, dass es tatsächlich gemacht wird.
Was machst du eher, wenn es stressig wird?
In den Garten gehen, Gemüse ernten, putzen und klein schneiden?
Oder Tiefkühlgemüse aufreißen und ab in die Pfanne?

Je weniger Aufwand es ist, desto eher wird es umgesetzt, wenn die Welt wieder einmal in Flammen steht.
Perfect fails. Simple scales.


Fazit zur organisatorischen Ebene

Schritt #2 um weniger Disziplin zu brauchen:
Sorge dafür, dass das Richtige zum richtigen Zeitpunkt leicht und schnell verfügbar ist.


Du weißt jetzt, welche Lebensmittel dich besser sättigen und wie du dafür sorgst, dass das Richtige zum richtigen Zeitpunkt verfügbar ist.

Aber auch damit ist es noch nicht getan.

Das liegt daran, weil noch eine dritte und letzte  Ebene darunter liegt:

Die emotionale Ebene
Die Veränderung liegt in dir

Es kommt etwas dazwischen, der Termin dauert länger oder du hattest einen richtig besch…enen Tag und es kommt zu einem Essanfall.

Die Woche war super geplant und alles vorbereitet, aber im Endeffekt hast du die Kalorien trotzdem wieder gesprengt.

Das liegt an dem, was uns von simplen Maschinen unterscheidet.
Wir sind emotionale Wesen.

Wesen mit Bedürfnissen und Gefühlen.
Und auch wenn man es manchmal gerne ignoriert. Sogar Mütter haben Bedürfnisse 😉

Wenn es dir nicht gut geht, braucht es viel mehr Disziplin, dafür zu sorgen, dass das Richtige zum richtigen Zeitpunkt, leicht und schnell verfügbar ist.

Oder umgekehrt:
Wie leicht würde es dir fallen, das Richtige zum richtigen Zeitpunkt zu essen, wenn es leicht und schnell verfügbar ist und es dir gut geht?

Aus meiner Erfahrung sind die Gründe, warum Ernährung nicht funktioniert, zu >90% auf der emotionalen Ebene verankert.
Wenn diese Ebene, das Fundament, nicht steht, sind die Ebenen darüber permanent einsturzgefährdet.

Ist die emotionale Ebene jedoch stabil gebaut und fest verankert, kann man einen beeindruckenden Effekt beobachten.
Die Ebenen beginnen sich gegenseitig zu stabilisieren.

Das führt unweigerlich zu einer Aufwärtsspirale.

Wer diese Ebene ignoriert, wird immer darum kämpfen, nicht umzufallen.
Wer sie meistert, wird zum Fels in der Brandung.

Die folgenden 3 Schritte sind essentiell, um diese Ebene solide in deinem Leben zu verankern.

Emotionale Ebene
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Schritt #1: Erkenntnis

Wodurch wird etwas wertvoll?
Wodurch wird beispielsweise ein Bild wertvoll?
Ein Foto kann für eine Person vollkommen wertlos sein, während es für eine andere Person Grund genug ist, in ein brennendes Haus zu laufen, um es zu retten.

Was stimmt also? Ist das Bild wertvoll oder wertlos?

Nichts davon stimmt.

Wert entsteht daraus, dass man dieser Sache Wert gibt und ist somit hoch individuell.

In unserem Leben geben wir Menschen, Aufgaben oder Gegenständen dadurch Wert, dass wir ihnen Raum, Zeit, Energie und Aufmerksamkeit schenken.

So ist es auch beim Selbstwert.
Selbstwert ist ein Wert, den wir, wie das Wort schon sagt, uns selbst geben.

Die essentielle Erkenntnis liegt darin, zu erkennen, dass man wertvoll ist.

Vielen fällt es schwer, Sätze wie “Ich bin wertvoll” auch nur zuzulassen.

2 Denkansätze können diese Erkenntnis jedoch unterstützen.

1. Das, was du tust, ist wertvoll. Deswegen bist auch du wertvoll.

Du versorgst deine Familie, oder du leitest ein Team in der Arbeit?
Das sind wichtige Aufgaben.
Ohne dich würden sie nicht passieren.
Also bist du wertvoll.

2. Schau dir ein kleines Kind an. Es wird geboren und jedem wird sofort sein Wert klar.
Es muss ihn sich nicht verdienen. Es hat ihn von Geburt an inne.
Wert ist ein Geburtsrecht.
Auch dein Wert.

Leider hat diese Wertschätzung nicht jeder als Kind erfahren.

Manche Kinder wurden zuhause geschlagen, emotional erniedrigt, gedemütigt und bloßgestellt.
Sie haben es nie erfahren, dass sie, so wie sie sind, wertvoll und ok sind.
Sie sollten anders sein, braver, weniger lebhaft, klüger, besser, schneller .
Oder sie hätten, wenn es nach ihrem Vater gegangen wäre, als Junge auf die Welt kommen sollen.

Als Kind kann man es sich nicht leisten, seine Eltern infrage zu stellen. Die eigenen Eltern sind überlebenswichtig. Ohne sie hat man weder Nahrung noch Schutz vor der Natur.

Deswegen muss man als Kind annehmen, dass die eigenen Eltern super sind.

Diese Annahme verträgt sich aber nicht mit dem Gedanken: “Ich bin ok, so wie ich bin.”
Deswegen wird dieser Gedanke weggedrückt und die Meinung der Eltern übernommen.

In diesem Fall ist es nur logisch, dass als Erwachsener jegliches Selbstwertgefühl fehlt.

Glaubenssätze, wie “Ich bin kaputt”, “So wie ich bin, bin ich nicht ok” oder “Ich bin eine Belastung” entstehen.
Was fehlt, ist das SelbstwertGEFÜHL. Nicht jedoch der Selbstwert.
Denn der ist angeboren und kann weder gegeben noch genommen werden.
Egal, wie dick, dünn, stark oder schwach man ist, ob man mit Essanfällen kämpft oder depressiv ist.

Stelle dir folgende Fragen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, ob der Umgang mit dir selbst wertschätzend ist.

Wie gehst du mit dir um?
Wie behandelst du dich und deinen Körper?
Wie denkst du über dich und deinen Körper?
Wie redest du über dich und deinen Körper?
Wie viel Raum, Zeit, Energie und Aufmerksamkeit schenkst du dir und deinem Körper?

Nutzt du Sport und Ernährung, um deinem Körper Wertschätzung entgegenzubringen?
Oder nutzt du sie, um dich zu bestrafen und zu erniedrigen?

Du verdienst es, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst.
Du verdienst es, Energie zu haben.
Du verdienst es, gesund zu sein.

Du verdienst es, zu heilen.

Du verdienst es, ein Leben zu führen, das über bloßes Funktionieren hinausgeht.

Du verdienst all das. Sorge also dafür.

Sorge für dich.

Schritt #2: Akzeptanz

Ich habe aktuell keine Zeit mich um mich zu kümmern.”
Ich muss das jetzt durchziehen.”
Das ist gerade zu wichtig.”
Ich kann das nicht absagen.”
Da muss ich jetzt durch.”
Was soll ich machen, sie brauchen meine Hilfe.”

Du kennst diese Sätze von dir selbst?
Dann hör jetzt gut zu:


Du hast Bedürfnisse.
Du bist kein Roboter.
Du hast Bedürfnisse.
Jeder hat Bedürfnisse.

Viel mehr bleibt hier fast nicht zu sagen.

Als Mensch brauchen wir mehr, als nur Wasser, Kalorien, Licht und Luft, um zu überleben.
Auch wenn die viel zitierte Geschichte, die Friedrich dem II. zugeschrieben wird, dass Kinder ohne Zuwendung sterben, wahrscheinlich nicht stimmt, so ist man sich trotzdem einig, dass fehlende Zuwendung Auswirkungen mit sich bringt.

Auch fehlende Zuwendung sich selbst gegenüber.

Egal, welche Aufgabe du in deinem Leben hast.
Familie, Business, oder sonst was.
Du kannst sie besser erfüllen, wenn es dir gut geht.
Indem du dir selbst Wichtigkeit einräumst, räumst du auch diesem Ziel Wichtigkeit ein.

Solange du agierst, als hättest du keine Bedürfnisse und endlose Willenskraft, so lange wirst du auch weiterhin auf die Schnauze fliegen.

Ignorierte Bedürfnisse bahnen sich ihren Weg. So oder so.

Stelle dir folgende Fragen:
Was brauchst du, dass es dir gut geht? (z.B.: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Zeit für dich,…)
Welche Bedürfnisse verdrängst du?
Warum verdrängst du sie?
Gibt es Bedürfnisse, die du ablehnst?
Warum lehnst du sie ab?
Ist es wichtiger, dass es dir gut geht, oder dass es den anderen gut geht?

Du fragst dich vielleicht, was das alles damit zu tun hat, warum du deine Kalorien nicht einhalten kannst.
Dazu müssen wir in den letzten Punkt springen.

Schritt #3: Aktion

Hier schließt sich der Kreis.

Du hast wichtige Ziele und Aufgaben in deinem Leben.
Je besser es dir geht, desto besser kannst du sie erfüllen.

Damit es dir gut geht, musst du deine Bedürfnisse kennen und respektieren.

Aber alle diese Schritte bringen nichts, ohne den finalen.
Du musst in Aktion kommen.
Denn erst durch die Aktion kommt dein neuer Selbstwert in der Realität an.

Eines ist klar:
Andere Leute wollen deine Zeit haben.

Sie wollen das Meeting länger ziehen, oder dich einfach nur vollplaudern.

Sie wollen den Termin da ansetzen, wo du Zeit für dich reserviert hast, oder sie bitten dich etwas zu übernehmen, was nicht in deiner Zuständigkeit ist.

Vorgesetzte, Kollegen, Freunde oder die eigene Familie.
Hier kann jeder zum „Täter“ werden.

Ich kann schon spüren, wie sich dein Bauch verkrampft, die Muskelspannung in den Händen steigt und du zum Sprung ansetzt:
Das ist doch nicht schlimm. Ich helfe gerne.”

Glaub ich dir.
Deswegen bist du auch da, wo du gerade bist.

Die Folge daraus, dass du dazu ja sagst, ist ein Nein zu dir selbst.

Damit stellst du das Bedürfnis, oder das Ziel, der anderen, über deine eigenen.

Dann sind zwar alle anderen happy und dir überaus dankbar, aber deine Bedürfnisse und Ziele bleiben trotzdem auf der Strecke.

Um deine Ziele und Bedürfnisse zu verteidigen, musst du Grenzen setzen.

Durch diese Grenzen definierst du, wie man mit dir umgehen darf und wie nicht.


Stell dir vor, jemand kommt in dein Haus, bringt einen Sack Biomüll mit und stellt ihn bei dir auf den Esstisch.

Wenn du es still akzeptierst und ihn danach, ohne etwas zu sagen, selbst entsorgst, sagst du damit:
Es ist ok, wenn du deinen Müll mitbringst und hier ablädst.”
Die Chance, dass er es das nächste Mal wieder macht, ist sehr hoch.

Oder du stellst eine Grenze auf:
Du kannst mich gerne besuchen, aber nur ohne Müll. Solange du dich dazu entscheidest, diesen Müll mitzubringen, will ich dich nicht in meinem Haus haben.

Vielleicht genügt es, das zu kommunizieren.
Vielleicht versucht er es trotzdem wieder.

Dann ist es an dir.

Jetzt muss die Konsequenz folgen.
Denn ohne Konsequenz ist die Grenze machtlos.

Was sonst hängen bleibt, ist: “Es ist ok, ihre Grenze zu überschreiten.”

Was genauso gut ist, wie gar keine Grenze.

Im oberen Beispiel erscheint das Problem klar und leicht lösbar.
Aber wie ist es, wenn die Person, die den Müll ablädt, deine Mutter ist?
Und der Müll nicht in einem Müllsack liegt, sondern emotional ist?

Wie ist es, wenn dein Vorgesetzter auch am Wochenende von dir verlangt, immer erreichbar zu sein?

Dein Kunde das Meeting jedesmal überzieht?

Dein Partner seine Termine immer über deine stellt?

Akzeptieren, schweigen und auf Besserung hoffen?

Man kann Menschen ja nicht ändern.
Stimmt.
Aber du kannst dich ändern und wie du mit dir umgehst.

Und jetzt sind wir wieder am Anfang.

Gib deinen Terminen mit dir selbst Wichtigkeit.

Deinem Schlaf.

Deiner Bewegung.

Deiner Ernährung.

Dem Einkauf.

Dem Kochen.

Deinen Bedürfnissen.


Der letzte Teil bringt es auf den Punkt.
Lesen und Wissen alleine genügt nicht.
Du musst in Aktion kommen.

Wenn du jetzt allerdings versuchst alles, was du hier gelernt hast, auf einmal zu ändern, ist das Chaos vorprogrammiert.
Es gilt den Punkt zu finden, der den größten Hebel hat und alles andere positiv mitbeeinflusst.
Den Punkt, der alles ins fließen bringt.

Dazu muss man zuerst sich selbst erkennen.
Eine schwierige Sache, da wir für uns selbst oft einen verklärten Blick haben.

Wenn du Unterstützung dabei brauchst, hast du hier die Chance eine unverbindliche Coaching Anfrage auszufüllen.
Ich werde mich im Anschluss daran bei dir melden.


Gesamtfazit

Disziplin ist nicht die Lösung.
Wenn du endlich abnehmen und dazu deine Kalorien einhalten willst, gilt dieser Satz:
Achte darauf, dass du das Richtige, zum richtigen Zeitpunkt, leicht und schnell verfügbar hast und dass es dir gut geht.
Eigentlich ganz easy, oder?


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