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Kaloriendefizit: Warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst

In diesem Artikel zeige ich dir, woran es liegt, dass du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst.


Inhaltsangabe

Eines noch, bevor wir loslegen.

In dieser Artikelreihe über das Kaloriendefizit erzähle ich Susannes Geschichte.
Du fragst dich vielleicht, warum ich das überhaupt mache.
Ich könnte ja nur die Fakten basierten Inhalte darstellen.
Das wäre deutlich kürzer und als Leser hätte man die Antworten viel schneller.
Stimmt. Aber…
3 Gründe sprechen für mich dagegen.

1. Will ich, dass du siehst, wie sich diese theoretischen Punkte in der echten Welt zeigen.

2. Will ich zeigen, was für Auswirkungen diese Probleme haben. Wie verändert sich Susannes Denkweise und was für Annahmen und Glaubenssätze entstehen in ihrem Kopf.

3. Möchte ich dir die Chance geben, dich selbst darin wiederzuerkennen.
Denn Selbsterkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung, oder? 

Wenn du kein Fan davon bist, kein Problem. Ich habe die Teile, in denen ich Susannes Geschichte erzähle, grau hinterlegt. Wenn du willst, kannst du sie einfach überspringen und dich auf die Fakten konzentrieren.


Susannes Geschichte

Aufklappen

Susanne ist hoch motiviert.

Sie kennt ihren Kalorienverbrauch und hat auch gleich eine App gefunden, mit der sie alles, was sie isst, tracken kann. Die App wertet direkt aus, wie viele Kalorien und wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett im Essen enthalten sind.

Die App hat auch gleich berechnet, wie viele Kalorien sie essen soll, um 0,25 kg/Woche abzunehmen. Das wäre im Monat 1 Kilo weniger auf der Waage. Damit wäre sie super happy.

Sie würde also 5 Monate brauchen, um ihr Zielgewicht zu erreichen. Diese Kopfrechnung stößt direkt ihre innere Stimme an:
“5 Monate? Ernsthaft? Ein bisschen lang, oder? Erst letztens im Magazin haben wir doch von einer Diät gelesen, die 5 kg in 30 Tagen verspricht. Ich glaube, du verschenkst unnötig Zeit. Wer will schon 5 Monate diäten?”

Susanne beginnt zu zweifeln. Sollte sie mehr Gewichtsverlust pro Woche einstellen? Ist das zu langsam? Nein. Sie kann ja jetzt mal so starten und immer noch anpassen, wenn es tatsächlich funktioniert. So ganz sicher war sie sich damit nämlich noch nicht.

Sie legt sofort los, geht in die Küche, holt die Küchenwaage heraus, stellt ihr Essen drauf und beginnt in die App einzutragen. Sie trackt jeden Tag und achtet penibelst darauf, nicht über die vorgegebenen 1730 kcal pro Tag zu kommen.

Eine Woche vergeht. Die Waage steht.

“Hast du echt gedacht, dass das funktioniert? Mit unserer Genetik? Bei uns bleibt jeder Gramm am Körper kleben. Wenn wir das Fett nicht abschneiden, werden wir es nicht los. Jedenfalls nicht mit so einer superschlauen App.”, meldet sich die innere Stimme.
Susanne vertröstet sich damit, dass der Prozess anfangs vielleicht etwas dauert.

10 Tage. Weiterhin keine Veränderung am Ziffernblatt.

Susannes Unruhe steigt.
“Wie lange willst du noch daran festhalten? Es funktioniert nicht. Du hast deinen Verbrauch berechnet, wiegst dein Essen ab, trackst alles und du nimmst nicht ab. Entweder irgendwer lügt hier, oder das Kaloriendefizit funktioniert einfach nicht. Mir hat das von Anfang an zu schön geklungen. Die Formel, mit der die Stars immer schlank sind. Pah. Wenn das wirklich stimmen würde, würde ja jeder aussehen wie Madonna.”, stichelt ihre innere Stimme.

Da noch Argumente dagegen zu finden fällt Susanne schwer.
Aber ihr Vertrauen in Frank lässt sie noch durchhalten. Bei ihm funktioniert es doch auch und er weiß schließlich, wovon er redet. Außerdem will sie ihn nicht enttäuschen.
Also: Durchhalten.

14 Tage. 2 ganze Wochen.

Veränderung!

0,5kg.

Zugenommen.

“Muss ich dazu noch irgendwas sagen? Schätzchen. Ich will auf dich aufpassen. Schau wie es dir jetzt geht. Ich will dich doch nur davor beschützen. Hör mir das nächste Mal einfach gleich zu, dann ersparst du dir das. Ich will nur das Beste für dich.”, hört Susanne die Stimme in ihrem Kopf, während sie fassungslos auf die Waage schaut.
Sie hat zugenommen.
Wie kann das sein?

Sie hat doch alles eingehalten. Jeden Teller abgewogen.
Alles eingegeben. Jeden Tag.

Funktioniert das Kaloriendefizit bei ihr einfach nicht?
Es kam ihr von Anfang an komisch vor, dass sie alles Essen durfte, so lange es in ihre Kalorien passt. Man kann doch nicht Schokolade essen und erwarten, dass man abnimmt.
Wäre zu schön gewesen.

Stimmt der berechnete Wert nicht?
Aber App und Online-Rechner haben doch das Gleiche gesagt. Das sollte also wohl stimmen.

Oder ist es wirklich ihre Genetik?
Ihre Mutter hat schon immer gejammert, dass sie nicht abnehmen kann. Sie hat ihr erzählt, dass sie früher die gleiche Diät gemacht hat wie ihre Freundinnen. Alle haben abgenommen, nur sie hat zugenommen.
Hat sie ihr das weitervererbt?
Funktioniert der Körper ihrer Familie einfach anders?
Kann sie kein Gewicht verlieren?

Sie fühlt sich unfähig, benachteiligt und dumm, weil sie dieses Märchen geglaubt hat.
Der Tag ist noch keine 10 Minuten alt, aber sie würde am liebsten direkt wieder ins Schlafzimmer gehen, die Vorhänge zuziehen und sich unter der Bettdecke verkriechen.
Sie hat genug von der Welt da draußen, die sie scheinbar einfach nicht versteht.


Hier unterbrechen wir die Geschichte vorerst.
Du siehst Susannes verzweifelte Situation. Sie hält sich strikt an die Vorgaben, aber nichts passiert. Und sofort entstehen Glaubenssätze:
“Ich kann nicht abnehmen.”
“Kaloriendefizit funktioniert nicht.”

Und so weiter.

Aber warum verliert sie kein Gewicht, obwohl sie doch in einem Kaloriendefizit ist?

Funktioniert das Kaloriendefizit doch nicht?

Warum bleibt kein Geld übrig, obwohl du weniger ausgibst, als du einnimmst?

Richtig.

Weil du entweder mehr ausgibst, oder weniger einnimmst, als du glaubst.

Ein Kaloriendefizit funktioniert immer.

Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, nimmst du ab.
Wenn du nicht abnimmst, bist du auch in keinem Kaloriendefizit.

Ich würde jetzt liebend gerne ausholen, warum das so ist, aber das muss leider auf einen eigenen Artikel warten. 

Dem Erklärungsdrang meines inneren Technikers zum Trotz, starten wir jetzt mit den 4 Gründen, warum du nicht abnimmst, auch wenn du eigentlich in einem Kaloriendefizit sein solltest:


Grund #1: Der Kalorienrechner stimmt für dich nicht

Nur weil der Kalorienrechner sagt, dass du mit 1730kcal abnehmen solltest, muss das für dich nicht stimmen.
Die Berechnung basiert auf standardisierten Formeln und Annahmen. Das Ergebnis ist also nur ein Schätzwert und ignoriert einen entscheidenden Fakt.

Jeder ist anders.

Nicht jeder verbraucht gleich viel. Auch nicht, wenn man gleich groß und gleich schwer ist.

Es kann also sein, dass du genetisch einfach weniger verbrauchst.
Denke nur an eine Schilddrüsenüber- oder unterfunktion.
Genauso gibt es Unterschiede, wie viel Energie dein Verdauungstrakt aus dem Essen gewinnt.

Du denkst dir jetzt wahrscheinlich:
Wie unfair ist das bitte!?

Aber immerhin:
Im Falle einer Hungersnot wäre die Chance einer Person, die weniger verbraucht und effizienter Energie gewinnt, zu überleben, deutlich höher.
Vielleicht ist das ja ein kleiner Trost.

Wichtig ist hier zu vermerken:

1. Du kannst trotzdem abnehmen. Das Kaloriendefizit funktioniert auch bei dir.

2. Dieser Fakt scheint laut Studien tatsächlich wenig Relevanz für Gewichtszu- oder abnahme zu haben.


Fazit zu Grund #1

Nur weil es ein errechnetes Kaloriendefizit ist, muss es kein tatsächliches Kaloriendefizit sein.

Woher du weißt, ob es tatsächlich ein Kaloriendefizit ist?
Wenn du über längeren Zeitraum abnimmst, bist du in einem Kaloriendefizit.
Wenn nicht, dann nicht.


Grund #2: Du isst mehr, als du denkst

Fast zu offensichtlich, oder?

Aber das stimmt nur auf den ersten Blick.

Denn das Schwierige ist nicht herauszufinden, dass du wahrscheinlich mehr isst, als du denkst.
Die Schwierigkeit ist herauszufinden, wo die Differenz herkommt.

Hier sind 3 Möglichkeiten:

Möglichkeit #1: Schätzen statt wiegen

Stell dir vor, du machst einen Shoppingtag. Du ziehst einen ganzen Tag durch das Einkaufszentrum, von einem Geschäft ins Nächste. Du probierst überall Sachen an und nimmst auch einiges davon mit. Du legst einfach die Bankomatkarte auf den Leser und packst die neuen Kleidungsstücke ein.
Am Abend lässt dich dein Mann schätzen, wie viel du heute ausgegeben hast.
Du denkst zurück und rechnest nach.

Wie hoch ist die Chance, dass die Zahl mit dem übereinstimmt, wie viel du tatsächlich ausgegeben hast?
Du hast dich vielleicht nicht an alles erinnert. Klar, das weiße Kleid und die neue Jeans hast du dir gemerkt, aber was ist mit den Haargummis, dem Schal und dem Kaffee?
Und hat die Jeans 59€ oder doch 69€ gekostet?

Jetzt überlege noch, wie sich die Zahl verändern würde, wenn kein einziges der Kleidungsstücke ein Preisschild gehabt hätte?
Sie würde wahrscheinlich ziemlich weit daneben liegen.

Genau das ist die Situation, wenn du dein Essen nur schätzt und nicht tatsächlich wiegst und trackst.

Du vermutest, dass du 1730kcal gegessen hast, hast aber vielleicht 2100kcal gegessen.

Kaloriendefizit adieu

Möglichkeit #2: Unachtsames Essen

Yes, thats a thing.

Hast du dir jemals was zum Snacken geholt, während du am Laptop gearbeitet hast?
Dann hast du wahrscheinlich ein Phänomen beobachten können.

Wie ist es möglich, dass man nur 3x in die Schale gegriffen hat und die ganze Schale Nüsse leer ist?

Nein, das war kein Fehler in der Matrix.
Das war unachtsames Essen.

Meistens wird Essen falsch getrackt. Aber nicht unbedingt, weil die Person das absichtlich falsch macht.
Sondern, weil sie selbst nicht mitbekommt, dass sie gerade etwas gegessen hat. Oder wieviel.

Ganz oft passiert das zum Beispiel bei Öl im Salat, oder beim anbraten, bei der Milch im Kaffee, oder beim Keks, das im Vorbeigehen gegessen wird.

Laut Studien liegt der Fehler der getrackten Kalorien bei ~20-70%.

Das wäre bei getrackten 1730kcal immerhin ein Tageskonsum von 3114kcal.

Kein Wunder, dass das Kaloriendefizit dann nicht so gut funktioniert.

Möglichkeit #3: Du trackst falsche Lebensmittel

Naturjoghurt ist nicht gleich Naturjoghurt.
Pizza ist nicht gleich Pizza.

Es passiert immer wieder, dass Leute das eine Lebensmittel tracken, aber ein anderes essen.
Diese Unterschiede können sich aufsummieren und dazu führen, dass man nicht mehr in einem Kaloriendefizit ist.


Fazit zu Grund #2

Kalorienkonsum wird fast immer unterschätzt, selbst wenn getrackt wird.
Der Fehler passiert unbewusst.

Jedes Essen zu fotografieren, bevor man es isst, kann helfen, solche Fehler ausfindig zu machen.


Grund #3: Du verbrauchst weniger, als du denkst.

Die andere Seite der Medaille.

Scheint auf den ersten Blick genauso offensichtlich.

Aber wie vorher, liegt auch hier der Teufel im Detail.

Die entscheidende Frage ist ja wieder:
Warum verbrauchst du weniger, als du denkst?

Möglichkeit #1

Habe ich schon in Grund #1 erklärt. Jeder ist unterschiedlich.

Möglichkeit #2: Der Verbrauch wird falsch berechnet

via GIPHY

Das passiert besonders häufig bei Leuten, die eine Smartwatch haben.
Diese kleinen Geräte sind die nervigen Klassenkollegen der heutigen Zeit.

  • Sie können nichts Wichtiges, was eine normale Uhr nicht auch könnte.
  • Sie wissen nichts wirklich, aber haben immer eine Meinung, die sie ungefragt herausschreien.
  • Alle Besonderheiten, die sie von einer normalen Uhr unterscheiden, sind negativ.

Ok, mein Hass auf Smartwatches könnte einen eigenen Artikel füllen, deswegen beschränke ich mich auf die Fakten, die für diesen Artikel wichtig sind.

Smartwatches berechnen, anhand der von dir eingegebenen Daten, deinen Energieverbrauch.
Klingt doch super, oder?

Die Uhr sagt mir, wie viel ich verbrauche.
Ich esse einfach 300kcal weniger und bin sicher im Defizit.

Ja, aber…

Nein.

Das Problem ist, dass Smartwatches deinen Kalorienverbrauch weder messen, noch sinnvoll berechnen können.

In einer Studie der Stanford Universität aus dem Jahr 2017 haben sie den tatsächlichen Kalorienverbrauch mit dem berechneten Kalorienverbrauch von 7 Smartwatches verglichen.

Das Ergebnis?

Die Uhren lagen um 27-93% daneben.

Das bedeutet:
Wenn du bei einer Trainingseinheit 200kcal verbraucht hast, sagt dir deine Uhr im besten Fall, dass du 254kcal und im schlechtesten Fall, dass du 386kcal verbrauch hast.

Kein Wunder, dass sich das Kaloriendefizit in Luft auflöst, wenn du dich an diese Werte hältst.

Kennst du die Listen, in denen steht, wie viele Kalorien man pro Stunde beim Laufen, Radfahren und beim Krafttraining verbraucht?
Die kannst du auch vergessen.

So simpel funktioniert unser Körper einfach nicht.

Anstatt deine Tätigkeit also danach auszuwählen, wie viele Kalorien sie verbrennt, frag dich besser, was dir gut tut und Spaß macht.


Fazit zu Grund #3

1. Unser Verbrauch ist variabel.
Die genaueste Methode, um deinen Kalorienverbrauch zu bestimmen, ist das Kaloriendefizit.

Iss dazu eine gewisse Menge an Kalorien und beobachte über einen längeren Zeitraum (mindestens 2 Wochen), wie sich dein Gewicht verändert.
Daraus kannst du deinen aktuellen Verbrauch am besten nachvollziehen.

2. Sport um Kalorien zu verbrennen ist keine gute Idee. Warum das so ist, werde ich in einem eigenen Artikel gesondert erklären.


Grund #4: Die Waage lügt

Das klingt wie eine schlechte Ausrede, ich weiß.
Ist es aber nicht.

Die Waage zeigt dir nur dein Gesamtgewicht an.

Das ist die Summe deiner Knochen, deiner Muskeln, deines Fetts, deiner Körperflüssigkeiten und anderem “Kleinkram”, wie Sehnen, Bänder, Haare, Augen, Knorpel und so weiter.

Die Waage zeigt nur dann weniger an, wenn die Summe aus allem weniger wird.

Was aber, wenn du 0,25kg Fett verlierst und 0,75kg Körperflüssigkeiten dazukommen?
Richtig, dann zeigt die Waage 0,5kg mehr an, obwohl du Fett verloren hast.

0,75kg klingt viel.
Kann aber durch salzreiche Ernährung, hormonelle Veränderung, Medikamente oder auch durch Training leicht hervorgerufen werden.

Bevor du fragst: Nein Körperfettwaagen sind auch nicht besser. -> Studie


Susanne macht sich zu unrecht fertig.
Es liegt nicht an ihrem Familienerbe oder an ihrer Unfähigkeit.
Sie hat das Konzept des Kaloriendefizits, bzw dessen Anwendung einfach noch nicht ausreichend verstanden.
Das liegt vor allem daran, dass das Konzept immer als sehr simpel dargestellt wird, was es jedoch nicht ist.

Es gibt klare Gründe dafür, warum sie vermeintlich in einem Kaloriendefizit ist und trotzdem kein Fett verliert.
Diese Gründe könnte sie mit einem Coach herausarbeiten.

Das würde erstens ihren Fettverlust vorantreiben und zweitens ihr Selbstbild massiv verbessern. Nicht weil sie weniger wiegt, sondern weil sie sich selbst besser kennen und verstehen lernt.

Du erkennst dich wieder und möchtest mit mir an diesem Problem arbeiten?
Dann fülle gerne eine unverbindliche Coaching-Anfrage aus.
Ich melde mich dann bei dir für einen Termin, um gemeinsam deine aktuelle Situation zu beleuchten.


Gesamtfazit zu Problem #1

Es ist unmöglich, dass man in einem Kaloriendefizit ist und kein Fett oder Muskeln verliert.

Dieser Fettverlust kann aber durch den Anstieg an Körperflüssigkeiten kaschiert” werden und ist somit auf der Waage nicht sichtbar.

Es gibt rationale Gründe, warum man in keinem Kaloriendefizit ist. Diese gilt es zu finden und zu beheben.
Selbst ist man für seine Fehler meistens betriebsblind. Es zahlt sich also aus, mit jemand externem daran zu arbeiten. Dann läuft es auch gleich wieder mit dem Abnehmen.


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