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Kaloriendefizit: Wie du entspannt dein Abnehmplateau überwindest

In diesem Artikel zeige ich dir warum Abnehmplateaus zustande kommen und wie du sie überwindest.


Inhaltsangabe

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Hinweis

Dieser Artikel teilt sich in 2 Teile.

Der erste Teil ist Susannes Geschichte.
Darin gebe ich dir ein Praxisbeispiel dafür, was für Auswirkungen es hat, wenn man plötzlich nicht mehr abnimmt.
Wie verändern sich beispielsweise die Gedanken und die Selbstwahrnehmung.
Außerdem hast du die Chance dich selbst in ihren Problemen wiederzuerkennen.
Und Selbsterkenntnis ist ja immerhin der erste Schritt zur Besserung.

Der zweite Teil sind Tipps.
Solltest du nur die Tipps haben wollen, lasse Susannes Geschichte einfach zugeklappt und überspringe sie.
Sie ist nicht unbedingt notwendig für den zweiten Teil.


Susannes Geschichte

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Es ist Sonntagmorgen und Susanne ist gerade auf dem Weg ins Bad zur Waage.

Seit sie vor 8 Wochen erkannt hat, warum sie es nicht geschafft hat, ihre Kalorien einzuhalten, hat sie ordentliche Fortschritte gemacht.

Sie hat bereits 3 Kilo verloren.
Endlich.

Kein Wunder, dass sie überglücklich war.
Richtig gelesen.

War.

Die ersten 4 Wochen lief alles wie geschmiert.
Die Waage hat fast täglich weniger angezeigt, was dazu führte, dass am Ende der Woche immer ungefähr ein halber Kilo weniger drauf stand, als am Anfang.

Aber dann hat sich irgendwas verändert.
Der Fortschritt ist eingeschlafen.

Zuerst war es nur minimal.
Die Waage blieb mal für zwei Tage stehen, statt zuvor maximal einen, was dazu führte, dass es am Ende der Woche nur 0,3 statt 0,5 Kilo weniger waren.

Susanne hat sich nichts dabei gedacht.
Es kann ja durchaus mal eine “schlechte Woche” geben.

Aber nächste Woche hat sich das Phänomen wiederholt.
Und in der Woche darauf wieder.

Bis zu dieser Woche.
Wie eine alte Lok, die noch langsam ausrollt, weil ihr der Treibstoff ausgegangen ist, bis sie schlussendlich schwer und unbeweglich stehen bleibt, kam auch ihr Fortschritt zum erliegen.

Die Waage steht.

Susannes Gedanken beginnen zu kreisen:
Was ist los? Mach ich was falsch? Ist mein Körper im Hungermodus? Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen?
Oder hatte ich bisher einfach nur Glück? Hatte Mama doch recht, dass unsere Familie nicht abnehmen kann?

Verzweiflung steigt in Susanne hoch. Sie spürt bereit, wie die Kraft aus ihrem Körper weicht.
Wie ein Roboter, dem man den Stecker zieht, sinkt Susanne zu Boden. Den Rücken an den Badezimmerschrank gelehnt, das Gesicht in die Hände vergraben, die Ellbogen auf den Knien abgestützt.

Diese Chance auf Nähe lässt sich KitKat nicht entgehen.
Er setzt sich auf den Schoß seiner Seelenverwandten.

Susanne versteht einfach nicht, was los ist.
Endlich hatte sie das Gefühl zu verstehen, wie das alles funktioniert.
Aber jetzt ist wieder alles anders.

Das rhythmische Kraulen, die bedingungslose Nähe und das monotone Schnurren ihres Katers bringt sie langsam zur Ruhe.
Der Gedankensturm ebbt ab. Ihr Verstand klart auf.

Wo liegt der Fehler?

Wie eine Checklist für Notfälle geht Susanne alles, was sie bisher gelernt hat, noch einmal durch.
Aber sie kommt nicht darauf.

Sie findet keinen Fehler.


Susannes Geschichte hört man oft:
Anfangs habe ich schon abgenommen, aber inzwischen passiert gar nichts mehr. Sobald ich aber einmal etwas mehr esse, nehme ich sofort wieder zu.

Ich zeige dir die 2 Gründe auf, warum es dazu kommt, dass der Abnehmerfolg zum Stillstand kommt und 2 Möglichkeiten, um darauf zu reagieren.

Abnehmplateau überwinden

Bevor wir uns anschauen können, wie man den Fettverlust wieder in Schwung bringt, müssen wir die Ursachen für die Situation verstehen.
Dazu erzähle ich dir eine Geschichte von mir, die das nur zu gut verdeutlicht.

Es ist 2019. Ich gehe von der Küche zum Esstisch. In meiner Hand ein großer Teller, voll mit einem Berg dampfender Nudeln.
Ich habe schon seit Wochen keinen Hunger mehr, was dazu führt, dass sich mein Magen verkrampft, wenn ich daran denke, dass ich diesen Teller aufessen muss.
Außerdem weiß ich, dass ich in einer Stunde noch zwei große Baguette ins Rohr schieben muss, damit ich noch die restlichen Kohlenhydrate rein bekomme.
Es ist nicht das erste Mal, dass mir schlecht wird, weil ich so viel essen muss.

Zunehmen fällt mir sehr schwer. Ich kann gefühlt alles essen und nehme keinen Gramm zu.
Eine Tatsache für die ich von Frauen jedes Mal einen hasserfüllten Blick kassiere, wenn ich sie erwähne.
Aber jetzt muss ich zunehmen.

Meine Ausbildung zum Diplomierten Strength Coach bei Intelligent Strength in Wien, steht in wenigen Wochen an.
Meine Eintrittskarte in einen neuen Lebensabschnitt.
Wenn ich die Ausbildung bestehe.

Der erste Teil ist eine Bodybuilding Diät.
Für diese Prüfung muss ich in 11 Wochen eine beachtliche Menge an Körperfett verlieren.
In meinem Fall von ~87kg runter auf 79kg.
Also 8kg in 11 Wochen.

Das Problem: Ich bin nicht übergewichtig. Ich habe keine 8kg zu viel.
Das Leiden ist vorprogrammiert.

Mein Coach hat die Ausbildung ein Jahr vorher selbst abgeschlossen. Er weiß also, was auf mich zukommt.
Deswegen hat er beschlossen, mich absichtlich zu mästen, um mir die Diät zu erleichtern und das Ergebnis zu verbessern.

Jetzt, wo ich wieder einmal vor meinem Teller dampfender Nudeln sitze, finde ich die Idee allerdings nicht mehr so gut, wie am Anfang.
Ich kann Nudeln, Baguette und Süßigkeiten nicht mehr sehen.
Mir steht das Essen bis oben hin.
Ich möchte einfach mal wieder Hunger haben .
Ein Wunsch, den ich noch bitter bereuen werde.

Der Diätstart ist tatsächlich eine Erleichterung.
Die Portionen werden kleiner, das ganze süße Zeug fällt weg.
Meine Lust aufs Essen ist wieder da.

Zumindest in den ersten 2 Wochen.
Ungefähr nach der halben Diätzeit dreht sich der Spieß um.

Plötzlich werde ich nicht mehr satt.
Ich sitze in der Küche am Esstisch. Vor mir ein leerer Teller.
Obwohl ich gerade die größte Mahlzeit des Tages gegessen habe, drehen sich meine Gedanken schon um das Abendessen.
Wie lange dauert es noch?
Was gibt es?
Kann ich einen Teil davon schon jetzt essen?
Der Hunger geht nicht mehr weg.

An einem Sonntag steht ein Großfamilienausflug in die Therme am Programm.
Mein Bruder mit seiner Familie ist auch mit dabei. Inklusive seinen 3 Herzen stehlenden Töchtern.
Ein Tag im Wasser, nette Gespräche und herumblödeln.
Etwas Ablenkung zum wenig unterhaltsamen Diät-Alltag.
So ist zumindest der Plan.

Anfangs hat der Plan auch gut funktioniert.
Bis wir am Nachmittag alle zur Nachspeise zum Buffet gehen.
Die 3 Mädels suchen sich jede Pommes und ein Stück Kuchen aus.

Freundlich gesagt ist meine Stimmung echt beschissen.
Ich bin müde, gereizt und so hungrig, dass es körperlich weh tut.
Ich sitze in einem ungemütlichen Plastiksessel, in einer viel zu lauten Cafeteria und trinke mein Mineral Zitron, während ich den Duft von frischen Pommes in der Nase habe.
Ein Kind mit Eis läuft vorbei.
Ein Pärchen setzt sich an den Tisch neben uns. Pizza. Schnitzel. Cola.
Ich bin umgeben von Essen.
Die ganze Welt isst.
Nur ich nicht.

Ich fühl mich, als ob man mir jeden Knochen entfernt hat, was mich tiefer und tiefer in den Sessel rutschen lässt.

Dann ist es so weit.
Es kommt, wie es kommen muss.

Nach nur ein paar Bissen schiebt die erste den fast vollen Teller von sich, dreht sich zur Mutter um und sagt:
Ich mag nicht mehr.
Meine schlechte Stimmung schlägt sofort in Wut um.

Wie kann man so verantwortungslos mit Essen umgehen?” denke ich mir, während ich mich extrem zusammenreißen muss, um den Teller nicht einfach zu nehmen und selbst zu essen.

Kein Problem. Lass es einfach stehen.” antwortet die Frau meines Vaters.

Das reicht.
Mit was für Idioten bin ich verwandt?” schießt es mir durch den Kopf.
Die Wut mutiert zu Hass.

Immerhin gibt es Menschen, die hungern, während sie das hier einfach stehen lassen!
Vollkommen respektlos.
Der Gedanke heizt meinen Hass nur noch mehr an.

Mein ganzer Körper macht sich bereit, einen ordentlichen Streit vom Zaun zu brechen.

Ich spanne meine Muskeln, mein Puls steigt, während ich meinen Sessel nach hinten schiebe.
Um, wie es in unserer Familie seit Generationen üblich ist, den Frieden zu wahren, stehe ich auf, gehe der Konfrontation aus dem Weg und stürme aus der Cafeteria.

Auf dem Weg zu unserem Platz bekomme ich nichts von der Therme und den anderen Besuchern mit.
Mein Blick ist ein schwarzer Tunnel und die Hassgedanken drehen sich in meinem Kopf.

Ich lege mich auf die Liege.
Hier bin ich alleine mit meiner Wut und meinem Hass, die sich gegenseitig anheizen.

Plötzlich kommt genau die Tochter von meinem Bruder, die vorher alles stehen lassen hat, um die Ecke.
Sie sieht mich und bleibt stehen.
Da steht jetzt der kleine Essen verschwendende Kobold und spielt nervös mit einer Hand mit ihrem blauen Elsa Bikini.

Meine Emotion kocht wieder auf.

Dann lacht sie mich an, läuft her und kuschelt sich zu mir auf die Liege.

Mit diesem Lacher, mit dieser Herzlichkeit, verschwinden die Wut und der Hass.
Plötzlich wird mir klar, was eigentlich mit mir los ist.
Wie ich mich seit Wochen verändert habe.

Ich habe angefangen jede Schüssel auszuschlecken. Mit dem Löffel habe ich jeden Joghurtbecher noch 5x ausgekratzt, um sicher auch das letzte Gramm zu bekommen.
Ich habe angefangen, alles bis auf den letzten Krümel aufzuessen und wurde mehr und mehr gereizt, wenn jemand das nicht so gemacht hat.

Diese Diät hat mich soweit gebracht, dass es mir wichtiger geworden ist, ob ein Stück Kuchen aufgegessen wird, als ob es meiner Nichte, einem Menschen, den ich liebe, gut geht.

Ich bin nicht mehr ich selbst.
Der Hunger hat mich verändert.


Grund #1: Licks and Bites

Hunger verändert einen auf vielen Ebenen.
Auf der einen Seite natürlich emotional. Er hat mich dazu gebracht, Hass für einen Menschen zu empfinden, den ich liebe.
Er macht einen tendenziell egoistisch und gereizt.

Aber er verändert auch das Verhalten.
Ich habe angefangen, alles bis auf den letzten Krümel aufzuessen.

Manche Leute beginnen, besonders oft zu kosten. Entweder während dem Kochen oder von anderen Tellern.
Manche fangen an, sich selbst zu hintergehen. Wo sie vorher einen gestrichenen Löffel genommen haben, nehmen sie jetzt gehäufte und rechnen trotzdem mit dem gleichen Gewicht.

Diese vielen kleinen Mengen, die extra konsumiert werden, summieren sich auf und können pro Tag durchaus
200-300kcal mehr ergeben, als das, was man wiegt und misst.
Das kann bereits ausreichen, um nicht mehr im Kaloriendefizit zu sein.


Grund #1 sind die ganzen kleinen extra Bisse, Schlecker, “Koster” oder was auch immer, die sich über den Tag aufsummieren und dazu führen, dass man nicht mehr im Kaloriendefizit ist, ohne dass man es merkt.


Grund #1 beschäftigt sich mit der Energieaufnahme-Seite der Gleichung.
Zur Erinnerung: Kaloriendefizit = Energieverbrauch – Energieaufnahme

Wenn man nicht mehr abnimmt, ist entweder die Energieaufnahme gestiegen oder der Energieverbrauch gesunken.
Und damit kommen wir auch zu Grund #2.

Grund #2: Der Mensch als Überlebenskünstler

In den letzten Wochen vor der Diät habe ich pro Tag etwa 4000-5000kcal gegessen und bin im Schnitt etwa 3000-5000 Schritte pro Tag gegangen.
Mit Beginn der Diät haben wir die Kalorien auf ~3300kcal gesenkt und die Schritte auf 12000 erhöht. Damit habe ich gut abgenommen.
Am Schluss der Diät durfte ich pro Tag nur mehr <1900kcal gegessen.
Das sind >1400kcal weniger als am Anfang, also etwa 40% weniger.

Diese Zahlen verdeutlichen eines ganz klar.
Unser Körper ist ein adaptives System. Er passt sich ständig an.

Die Anpassungen passieren hier auf 2 Ebenen.

1. Körperliche Ebene
Trivial gesagt: Du wirst leichter und effizienter.
Stell dir die Situation wie bei einem Auto vor.
Auto 1 ist 1500kg schwer und kann mit 1 Liter Kraftstoff 10km weit fahren.
Auto 2 ist 1000kg schwer und kann mit 1 Liter Kraftstoff 20km weit fahren.
Das zweite Auto ist effizienter, als das erste
Es ist leichter, was an sich bereits weniger Energie verbraucht.
Und es hat einen Motor, der aus weniger Kraftstoff mehr herausholt.
Am Anfang der Diät bist du vielleicht eher wie Auto 1. Am Ende eher wie Auto 2.

2. Stoffwechsel Ebene
Unser Körper will vor allem eines. Überleben.
Verhungern, also Fettverlust, steht dazu allerdings ziemlich stark im Konflikt.

Unser Körper ist also kein Freund von Fettverlust, speziell, wenn der Körperfettanteil sehr niedrig wird.

Genauer gesagt versucht er sogar, alles in seiner Macht stehende zu tun, um zu überleben.
Dafür kann man ihm ruhig mal danken, das ist nicht selbstverständlich.

Um das zu erreichen, versucht er einzusparen, wo es nur geht.
Dazu gehört auch, dass er Funktionen abdreht oder vermindert.
Die Körpertemperatur wird reduziert, das Immunsystem heruntergefahren und man hat weniger Bewegungsdrang.

Um so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen, wird alles eingespart, was gerade nicht überlebenswichtig ist.


Grund #2 ist die Anpassungsfähigkeit des Körpers.
Man wird leichter, effizienter und der Stoffwechsel passt sich an. Diese Veränderungen führen dazu, dass der Energieverbrauch sinkt und sich das Kaloriendefizit in Luft auflöst.


Die 2 Gründe sind die Ursache, warum der Abnehmerfolg zum Stillstand kommt.
Wenn du weiterhin abnehmen willst, hast du 2 Möglichkeiten, um das zu schaffen:

Möglichkeit #1: The fast way

Du nimmst nicht mehr ab, also bist du in keinem Kaloriendefizit mehr.
Um wieder abzunehmen, musst du wieder für ein  Kaloriendefizit sorgen.
Du reduzierst also die Kalorien.

Bei diesem Schritt musst du dir aber bewusst sein, dass die Anpassungen weitergehen werden.
Du wirst weniger und weniger verbrauchen und gleichzeitig mehr und mehr Hunger entwickeln.
Überlege dir also, wo die Reise hingehen soll und ob es das wirklich wert ist.

Möglichkeit #2: The smart way

Das kommt wahrscheinlich überraschend.
Kalorien zu erhöhen kann aber tatsächlich eine gute Möglichkeit sein.

Der Stoffwechsel deines Körpers hat sich angepasst.
Nur angepasst. Er ist nicht beschädigt.
Diese Anpassungen waren notwendig, weil weniger Energie da war, als benötigt worden wäre.
Um sie wieder rückgängig zu machen, kann man das Spiel einfach umdrehen.

Man erhöht für eine gewisse Zeit die Kalorien auf die Erhaltungskalorien, der Körper passt sich wieder an und man geht danach wieder ins Kaloriendefizit.

Diese Methode verlängert die Dauer der Fettverlustphase zwar, kann aber die mentale und körperliche Belastung massiv reduzieren.
Ein guter Deal. Auf ein paar Wochen mehr oder weniger kommt es im Leben ohnehin nicht drauf an.


Fazit

Indem du nicht mehr abnimmst, sendet dir dein Körper eine Nachricht.
Vielleicht reichen dir die Kalorien aktuell nicht, weswegen du unbewusst angefangen hast mehr zu essen.
Oder dein Stoffwechsel hat sich angepasst.
Versuche die Nachricht und ihre Message wahrzunehmen.

Frage dich dann möglichst objektiv, ob es wirklich eine gute Idee ist, die Kalorien weiter zu reduzieren, oder ob es nicht besser wäre, mal eine Diätpause einzulegen.

Fettverlust ist immer eine langfristige Angelegenheit,
Da kommt es auf eine Woche mehr oder weniger wirklich nicht an.


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